Was sind BMR und TDEE?

Der BMR (Grundumsatz) ist die Energie, die dein Körper im Ruhezustand benötigt. Der TDEE (Gesamtenergieumsatz) stellt deine Erhaltungskalorien dar, indem Aktivitätsmultiplikatoren auf den BMR (Mifflin-St Jeor-Formel) angewendet werden.

Wie wird der Zeitplan für Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme berechnet?

Er berechnet die benötigte Gewichtsveränderung, schätzt dein tägliches Kaloriendefizit oder -überschuss basierend auf dem gewählten Tempo (z.B. 0,5 kg oder 1 lb pro Woche) und prognostiziert die Tage bis zum Erreichen deines Ziels.

Was ist ein gesundes und nachhaltiges wöchentliches Tempo beim Abnehmen?

Ein Gewichtsverlust von 0,25 bis 1 kg (0,5 bis 2 lbs) pro Woche gilt als sicher. Ein zu hohes Defizit kann zu Muskelabbau und Müdigkeit führen. Die tägliche Zufuhr sollte nicht unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) fallen.

Zielgewicht-Rechner

Körperfett & Zeitplan

Ergebnisse

Zielgewicht

75 kg

Gesamter Gewichtsverlust nötig: 10 kg

Fettfreie Masse (LBM)

63,8 kg

Fettmasse

21,3 kg

Gesamter Gewichtsverlust nötig

10 kg

Gesamter Fettverlust nötig

10 kg

Körperzusammensetzung

Gewichtsziele & Körper-Rekomposition meistern

Dein Zielgewicht zu erreichen bedeutet nicht nur, die Waage zu bewegen, sondern die Körperzusammensetzung zu steuern. Wenn du fettfreie Muskelmasse erhältst und gleichzeitig Fett abbaust, entsteht ein gesünderer, athletischerer Körper. Eine Zeitplanung hält die Erwartungen realistisch.

"Ein Defizit von 500 kcal/Tag führt zu etwa 0,5 kg (1 lb) Fettverlust pro Woche. Priorisiere Protein und Krafttraining, um die Muskelmasse zu erhalten. Siehe die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung."

Magermasse berechnen

Konzentriere dich auf deine fettfreie Masse (LBM) statt auf das absolute Gewicht. Stabile Muskelmasse hält den Stoffwechsel höher.

Sicheres Tempo wählen

Ein moderates Defizit von 15 % bis 20 % unter dem TDEE ist weit leichter durchzuhalten als ein aggressives und führt zu langfristigem Erfolg.

Zufuhr sicher überwachen

Unterschreite die biologischen Mindestwerte (1.200 kcal/Tag bei Frauen, 1.500 kcal/Tag bei Männern) nicht ohne ärztliche Aufsicht.

Häufig gestellte Fragen

Er berechnet deine fettfreie Körpermasse (LBM) anhand deines aktuellen Gewichts und Körperfettanteils. Unter der Annahme, dass du deine Muskelmasse hältst, bestimmt er das Zielgewicht: Zielgewicht = LBM / (1 - Ziel-Körperfett / 100).

Häufig gestellte Fragen

Er berechnet deine fettfreie Körpermasse (LBM) anhand deines aktuellen Gewichts und Körperfettanteils. Unter der Annahme, dass du deine Muskelmasse hältst, bestimmt er das Zielgewicht: Zielgewicht = LBM / (1 - Ziel-Körperfett / 100).