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  5. Zielgewicht-Rechner: Körperfett & Zeitplan
Körperzusammensetzung

Gewichtsziele & Körper-Rekomposition meistern

Dein Zielgewicht zu erreichen bedeutet nicht nur, die Waage zu bewegen, sondern die Körperzusammensetzung zu steuern. Wenn du fettfreie Muskelmasse erhältst und gleichzeitig Fett abbaust, entsteht ein gesünderer, athletischerer Körper. Eine Zeitplanung hält die Erwartungen realistisch.

Magermasse berechnen

Konzentriere dich auf deine fettfreie Masse (LBM) statt auf das absolute Gewicht. Stabile Muskelmasse hält den Stoffwechsel höher.

Sicheres Tempo wählen

Ein moderates Defizit von 15 % bis 20 % unter dem TDEE ist weit leichter durchzuhalten als ein aggressives und führt zu langfristigem Erfolg.

Zufuhr sicher überwachen

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Unterschreite die biologischen Mindestwerte (1.200 kcal/Tag bei Frauen, 1.500 kcal/Tag bei Männern) nicht ohne ärztliche Aufsicht.
Ein Defizit von 500 kcal/Tag führt zu etwa 0,5 kg (1 lb) Fettverlust pro Woche. Priorisiere Protein und Krafttraining, um die Muskelmasse zu erhalten. Siehe die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Häufig gestellte Fragen

  • Er berechnet deine fettfreie Körpermasse (LBM) anhand deines aktuellen Gewichts und Körperfettanteils. Unter der Annahme, dass du deine Muskelmasse hältst, bestimmt er das Zielgewicht: Zielgewicht = LBM / (1 - Ziel-Körperfett / 100).
  • Der BMR (Grundumsatz) ist die Energie, die dein Körper im Ruhezustand benötigt. Der TDEE (Gesamtenergieumsatz) stellt deine Erhaltungskalorien dar, indem Aktivitätsmultiplikatoren auf den BMR (Mifflin-St Jeor-Formel) angewendet werden.
  • Er berechnet die benötigte Gewichtsveränderung, schätzt dein tägliches Kaloriendefizit oder -überschuss basierend auf dem gewählten Tempo (z.B. 0,5 kg oder 1 lb pro Woche) und prognostiziert die Tage bis zum Erreichen deines Ziels.
  • Ein Gewichtsverlust von 0,25 bis 1 kg (0,5 bis 2 lbs) pro Woche gilt als sicher. Ein zu hohes Defizit kann zu Muskelabbau und Müdigkeit führen. Die tägliche Zufuhr sollte nicht unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) fallen.
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Eingaben

Rechnermodus

Einheitensystem

Körperdaten

kg
%
%

Ergebnisse

Zielgewicht

75 kg

Gesamter Gewichtsverlust nötig: 10 kg

Fettfreie Masse (LBM)
63,8 kg
Fettmasse
21,3 kg
Gesamter Gewichtsverlust nötig
10 kg
Gesamter Fettverlust nötig
10 kg