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  5. Calculadora de peso objetivo: grasa corporal y plazo

Calculadora de peso objetivo

grasa corporal y plazo

Entradas

Modo de cálculo

Sistema de unidades

Datos corporales

kg
%
%

Resultados

Peso objetivo

75 kg

Pérdida total de peso necesaria: 10 kg

Masa corporal magra (MCM)
63,8 kg
Masa grasa
21,3 kg
Pérdida total de peso necesaria
10 kg
Pérdida total de grasa necesaria
10 kg
Mesa de composición corporal

Domina tus objetivos de peso y la recomposición corporal

Alcanzar tu peso objetivo no consiste solo en mover la báscula, sino en gestionar la composición corporal. Al mantener la masa muscular magra mientras reduces la grasa, consigues un físico más sano y atlético. Modelar un plazo ayuda a mantener expectativas realistas y un progreso sostenible.

Calcula la masa magra

Céntrate en tu Masa Corporal Magra (MCM) en vez del peso absoluto. Mantener el músculo conserva un metabolismo más alto.

Elige un ritmo seguro

Un déficit moderado del 15 % al 20 % por debajo del TDEE es mucho más sostenible que uno agresivo y lleva al éxito a largo plazo.

Controla la ingesta con seguridad

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Evita bajar de los niveles biológicos esenciales (1.200 kcal/día en mujeres, 1.500 kcal/día en hombres) sin supervisión clínica.
Un déficit de 500 kcal/día produce alrededor de 0,5 kg (1 lb) de pérdida de grasa por semana. Prioriza la proteína y el entrenamiento de fuerza para preservar la masa magra. Consulta la guía de la OMS sobre peso saludable.

Preguntas frecuentes

  • Calcula tu Masa Corporal Magra (LBM) usando tu peso y porcentaje de grasa corporal actuales. Asumiendo que mantienes la masa muscular, determina el peso objetivo para alcanzar el porcentaje deseado: Peso Objetivo = LBM / (1 - Grasa Objetivo / 100).
  • El BMR (Tasa Metabólica Basal) es la energía que tu cuerpo necesita para sobrevivir en reposo absoluto. El TDEE (Gasto Energético Diario Total) representa tus calorías de mantenimiento, aplicando factores de actividad sobre el BMR usando la fórmula Mifflin-St Jeor.
  • Calcula el cambio total de peso necesario, estima el déficit o superávit calórico diario según el ritmo seleccionado (ej. 0.5 kg o 1 lb por semana) y divide el cambio total por el ritmo semanal para pronosticar los días y la fecha estimada.
  • Se recomienda un ritmo de 0.25 a 1 kg (0.5 a 2 lbs) por semana. Los déficits agresivos pueden provocar pérdida de masa muscular y fatiga, y las calorías diarias no deberían bajar de 1,200 kcal en mujeres o 1,500 kcal en hombres.
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