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charge maximale au développé couché, squat et soulevé de terre
1RM estimé · Développé couché
À partir de 100 kg × 5. Estimation exacte 112,5 kg, arrondie à une charge que l’on peut monter sur la barre.
Le développé couché est l’exercice que ces formules prédisent le mieux : en général à 3–5 % près entre 1 et 5 répétitions. Mayhew et al. a été établie à partir de données de développé couché.
Vos maxima par nombre de répétitions
La charge maximale pour chaque nombre de répétitions, issue de la même estimation.
1 rép.
112,5 kg
2 rép.
109,4 kg
3 rép.
106,3 kg
4 rép.
103,1 kg
5 rép.
100 kg
votre série
6 rép.
96,9 kg
8 rép.
90,6 kg
10 rép.
84,4 kg
12 rép.
78,1 kg
Charges d’entraînement en % du 1RM
Force · 85–100 % · 1–5 rép.
| % du 1RM | Charge | |
|---|---|---|
| 100% | 112,5 kg | |
| 95% | 106,9 kg | |
| 90% | 101,3 kg | ≈ votre série |
| 85% | 95,6 kg |
Hypertrophie · 70–80 % · 6–12 rép.
| % du 1RM | Charge | |
|---|---|---|
| 80% | 90 kg | |
| 75% | 84,4 kg | |
| 70% | 78,8 kg |
Endurance · 50–65 % · 12+ rép.
| % du 1RM | Charge | |
|---|---|---|
| 65% | 73,1 kg | |
| 60% | 67,5 kg | |
| 55% | 61,9 kg | |
| 50% | 56,3 kg |
Disques pour 112,5 kg — de chaque côté
Sur une barre standard de 20 kg. Chargez d’abord les disques les plus lourds.
Les sept formules
Déposez une capture de votre appli d’entraînement, balance connectée ou bracelet fitness : l’IA la lit et remplit ces champs pour vous.
Avec Suivi des Habitudes, ce n’est plus un calcul isolé : notez-y votre routine et voyez votre série et vos progrès grandir.
Chaque calculateur de 1RM renvoie un chiffre catégorique. Les sept formules publiées concordent presque à 3 répétitions et divergent à 12 — c’est pourquoi celui-ci les affiche toutes et vous alerte au-delà de dix.
Une série de 3 à 6 proche de l’échec est la donnée la plus fiable. Douze répétitions renseignent davantage sur l’endurance que sur votre maximum.
Une série arrêtée avec deux répétitions en réserve n’est pas un effort maximal. Compter cette réserve évite de sous-estimer ce que vous soulevez vraiment.
Si les sept formules diffèrent de 10 kg, votre vrai maximum est dans cette fourchette. Restez prudent jusqu’à ce qu’un essai à une répétition tranche.
La plupart des programmes sont écrits en % du 1RM. Le tableau les convertit en charges à monter sur la barre, avec la zone travaillée.
Estimez à partir d’une série difficile de 3 à 6 répétitions, corrigez-la selon l’effort réel et programmez avec les maxima par répétitions et les pourcentages plutôt que de courir après un seul chiffre.