Достижение целевого веса — это не просто движение стрелки весов, а управление составом тела. Фокусируясь на сохранении сухой мышечной массы при сжигании жира, вы создаете здоровое и спортивное тело. Моделирование сроков помогает формировать реалистичные ожидания.
Учитывайте мышечную массу (LBM), а не только общий вес. Поддержание мышц помогает сохранять высокий базовый метаболизм.
Умеренный дефицит на 15–20% ниже TDEE удерживать гораздо легче, чем жесткие ограничения, что гарантирует долгосрочный результат.
Не опускайте калорийность ниже критического уровня (1200 ккал для женщин, 1500 ккал для мужчин) без медицинского наблюдения.
Дефицит в 500 ккал/день дает около 0,5 кг потери жира в неделю. Сохраняйте белок в рационе и тренируйтесь, чтобы не терять мышцы при похудении. См. рекомендации портала Минздрава «Так здорово».
