BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun dinlenme anında hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğu enerjidir. TDEE (Günlük Toplam Enerji Harcaması) ise BMR'ye fiziksel aktivite çarpanlarının eklenmesiyle bulunan koruma kalorisidir.

Kilo verme veya alma zaman çizelgesi nasıl hesaplanır?

Gereken toplam kilo değişimini bulur, seçilen hıza göre (örn. haftada 0.5 kg veya 1 lb) günlük kalori açığını veya fazlasını hesaplar ve toplam değişimi haftalık hıza bölerek hedefe ulaşma gününü ve tahmini tarihi hesaplar.

Haftalık güvenli ve sürdürülebilir kilo verme hızı nedir?

Haftada 0.25 ila 1 kg (0.5 - 2 lbs) kilo kaybı sürdürülebilir kabul edilir. Agresif kalori açıkları kas kaybına ve yorgunluğa yol açabilir; günlük kalori hedefi kadınlar için 1200 kcal, erkekler için 1500 kcal altına düşmemelidir.

Hedef Kilo Hesaplayıcı

vücut yağı ve zaman çizelgesi

Sonuçlar

Hedef kilo

75 kg

Gereken toplam kilo kaybı: 10 kg

Yağsız vücut kütlesi (LBM)

63,8 kg

Yağ kütlesi

21,3 kg

Gereken toplam kilo kaybı

10 kg

Gereken toplam yağ kaybı

10 kg

Vücut kompozisyonu masası

Kilo hedeflerinde ve vücut yeniden şekillenmesinde ustalaşın

Hedef kilonuza ulaşmak sadece teraziyi hareket ettirmek değil, vücut kompozisyonunu yönetmektir. Yağı azaltırken yağsız kas kütlesini koruyarak daha sağlıklı ve atletik bir vücut elde edersiniz. Bir zaman çizelgesi modellemek beklentileri gerçekçi tutar.

"Günde 500 kcal'lik açık, haftada yaklaşık 0,5 kg (1 lb) yağ kaybı sağlar. Yağsız kütleyi korumak için proteine ve kuvvet antrenmanına öncelik verin. T.C. Sağlık Bakanlığı önerilerine bakın."

Yağsız kütleyi hesaplayın

Mutlak kilo yerine Yağsız Vücut Kütlesi'ne (LBM) odaklanın. Kas kütlesini korumak metabolizmayı yüksek tutar.

Güvenli bir tempo seçin

TDEE'nin %15-20 altındaki ılımlı bir açık, agresif bir açığa göre çok daha sürdürülebilirdir ve uzun vadeli başarı getirir.

Alımı güvenle izleyin

Klinik gözetim olmadan temel biyolojik düzeylerin (kadınlar için 1.200 kcal/gün, erkekler için 1.500 kcal/gün) altına inmekten kaçının.

Sıkça Sorulan Sorular

Mevcut kilonuz ve yağ oranınızı kullanarak Yağsız Vücut Kütlenizi (LBM) hesaplar. Kas kütlenizi koruduğunuzu varsayarak, hedef yağ oranınıza ulaşmak için gereken kiloyu bulur: Hedef Kilo = LBM / (1 - Hedef Yağ / 100).

Sıkça Sorulan Sorular

Mevcut kilonuz ve yağ oranınızı kullanarak Yağsız Vücut Kütlenizi (LBM) hesaplar. Kas kütlenizi koruduğunuzu varsayarak, hedef yağ oranınıza ulaşmak için gereken kiloyu bulur: Hedef Kilo = LBM / (1 - Hedef Yağ / 100).