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Maximalkraft für Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben
Geschätztes 1RM · Bankdrücken
Aus 100 kg × 5. Exakte Schätzung 112,5 kg, gerundet auf ein ladbares Gewicht.
Bankdrücken ist die Übung, die diese Formeln am besten vorhersagen – meist auf 3–5 % genau bei 1–5 Wiederholungen. Mayhew et al. wurde aus Bankdrück-Daten entwickelt.
Deine Wiederholungsmaxima
Das Höchstgewicht für jede Wiederholungszahl, aus derselben Schätzung.
1 Wdh.
112,5 kg
2 Wdh.
109,4 kg
3 Wdh.
106,3 kg
4 Wdh.
103,1 kg
5 Wdh.
100 kg
dein Satz
6 Wdh.
96,9 kg
8 Wdh.
90,6 kg
10 Wdh.
84,4 kg
12 Wdh.
78,1 kg
Trainingsgewichte nach % vom 1RM
Maximalkraft · 85–100 % · 1–5 Wdh.
| % vom 1RM | Gewicht | |
|---|---|---|
| 100% | 112,5 kg | |
| 95% | 106,9 kg | |
| 90% | 101,3 kg | ≈ dein Satz |
| 85% | 95,6 kg |
Muskelaufbau · 70–80 % · 6–12 Wdh.
| % vom 1RM | Gewicht | |
|---|---|---|
| 80% | 90 kg | |
| 75% | 84,4 kg | |
| 70% | 78,8 kg |
Kraftausdauer · 50–65 % · 12+ Wdh.
| % vom 1RM | Gewicht | |
|---|---|---|
| 65% | 73,1 kg | |
| 60% | 67,5 kg | |
| 55% | 61,9 kg | |
| 50% | 56,3 kg |
Scheiben für 112,5 kg – pro Seite
Auf einer Standard-Langhantel mit 20 kg. Die schwersten Scheiben zuerst aufladen.
Alle sieben Formeln
Laden Sie einen Screenshot aus Ihrer Trainings-App, smarten Waage oder Ihrem Fitness-Tracker hoch – die KI liest ihn und füllt die Felder für Sie aus.
In Gewohnheits-Tracker bleibt das keine einmalige Rechnung: Tragen Sie dort Ihre Routine ein und sehen Sie, wie Serie und Fortschritt wachsen.
Jeder 1RM-Rechner liefert eine selbstbewusste Zahl. Die sieben veröffentlichten Formeln stimmen bei 3 Wiederholungen fast überein und liegen bei 12 weit auseinander – deshalb zeigt dieser Rechner alle und warnt ab zehn.
Ein Satz mit 3–6 Wiederholungen nah am Versagen ist die verlässlichste Grundlage. Zwölf Wiederholungen sagen mehr über Ausdauer als über dein Maximum.
Ein Satz, den du mit zwei Wiederholungen Reserve beendet hast, ist kein Maximalversuch. Die Reserve mitzuzählen verhindert, dass die Schätzung dein Können unterschätzt.
Liegen die sieben Formeln 10 kg auseinander, steckt dein echtes Maximum irgendwo dazwischen. Plane vorsichtig, bis ein getesteter Einzelversuch Klarheit bringt.
Die meisten Programme sind in % vom 1RM geschrieben. Die Prozenttabelle macht daraus ladbare Gewichte und zeigt, welche Zone jedes trainiert.
Schätze aus einem harten Satz mit 3–6 Wiederholungen, korrigiere ihn um die tatsächliche Anstrengung und plane mit Wiederholungsmaxima und Prozenten statt einer einzelnen Zahl hinterherzujagen.