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panca piana, squat e stacco da terra
Massimale stimato · Panca piana
Da 100 kg × 5. Stima esatta 112,5 kg, arrotondata a un carico realizzabile con i dischi.
La panca piana è l’esercizio che queste formule stimano meglio: di solito entro il 3–5% con 1–5 ripetizioni. Mayhew et al. è stata ricavata proprio da dati di panca.
I tuoi massimali per ripetizioni
Il carico massimo per ogni numero di ripetizioni, dalla stessa stima.
1 rip.
112,5 kg
2 rip.
109,4 kg
3 rip.
106,3 kg
4 rip.
103,1 kg
5 rip.
100 kg
la tua serie
6 rip.
96,9 kg
8 rip.
90,6 kg
10 rip.
84,4 kg
12 rip.
78,1 kg
Carichi di allenamento in % del massimale
Forza · 85–100% · 1–5 rip.
| % del 1RM | Carico | |
|---|---|---|
| 100% | 112,5 kg | |
| 95% | 106,9 kg | |
| 90% | 101,3 kg | ≈ la tua serie |
| 85% | 95,6 kg |
Ipertrofia · 70–80% · 6–12 rip.
| % del 1RM | Carico | |
|---|---|---|
| 80% | 90 kg | |
| 75% | 84,4 kg | |
| 70% | 78,8 kg |
Resistenza · 50–65% · 12+ rip.
| % del 1RM | Carico | |
|---|---|---|
| 65% | 73,1 kg | |
| 60% | 67,5 kg | |
| 55% | 61,9 kg | |
| 50% | 56,3 kg |
Dischi per 112,5 kg — per lato
Su un bilanciere standard da 20 kg. Carica prima i dischi più pesanti.
Tutte e sette le formule
Carica uno screenshot della tua app di allenamento, bilancia smart o fitness tracker: l’IA lo legge e compila i campi per te.
Con Tracker Abitudini non resta un numero isolato: registra lì la tua routine e guarda crescere la serie e i progressi.
Ogni calcolatore del massimale restituisce un numero sicuro di sé. Le sette formule pubblicate quasi coincidono a 3 ripetizioni e si separano a 12: per questo qui le vedi tutte e oltre le dieci compare un avviso.
Una serie da 3–6 vicino al cedimento è il dato più affidabile. Dodici ripetizioni dicono più sulla resistenza che sul massimale.
Una serie chiusa con due ripetizioni in riserva non è uno sforzo massimale. Contare la riserva evita che la stima sottovaluti quello che sollevi davvero.
Se le sette formule differiscono di 10 kg, il tuo massimale reale è in quell’intervallo. Programma con prudenza finché un singolo testato non lo chiarisce.
La maggior parte dei programmi è scritta in % del 1RM. La tabella delle percentuali le trasforma in carichi da bilanciere e indica la zona che ciascuno allena.
Stima da una serie dura da 3–6 ripetizioni, correggila in base a quanto è stata davvero impegnativa e programma con i massimali per ripetizioni e le percentuali, invece di inseguire un solo numero.