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行ったセットの重量と回数を入力すると、1回で挙げられる重量、目標回数ごとの重量、トレーニング％ごとの重量がわかります。
推定1RM · ベンチプレス
100 kg × 5から算出。正確な推定値は112.5 kgで、プレートで組める重量に丸めています。
ベンチプレスはこれらの公式が最も正確に推定できる種目で、1〜5回なら誤差はおおむね3〜5％です。Mayhew et al.はベンチプレスのデータから作られました。
回数ごとの最大重量
同じ推定値から、各回数で挙げられる最大重量。
1回
112.5 kg
2回
109.4 kg
3回
106.3 kg
4回
103.1 kg
5回
100 kg
あなたのセット
6回
96.9 kg
8回
90.6 kg
10回
84.4 kg
12回
78.1 kg
1RMに対する％別のトレーニング重量
筋力 · 85〜100% · 1〜5回
| 1RMの％ | 重量 | |
|---|---|---|
| 100% | 112.5 kg | |
| 95% | 106.9 kg | |
| 90% | 101.3 kg | ≈ あなたのセット |
| 85% | 95.6 kg |
筋肥大 · 70〜80% · 6〜12回
| 1RMの％ | 重量 | |
|---|---|---|
| 80% | 90 kg | |
| 75% | 84.4 kg | |
| 70% | 78.8 kg |
筋持久力 · 50〜65% · 12回以上
| 1RMの％ | 重量 | |
|---|---|---|
| 65% | 73.1 kg | |
| 60% | 67.5 kg | |
| 55% | 61.9 kg | |
| 50% | 56.3 kg |
112.5 kgのプレート — 片側
標準の20 kgバーの場合。重いプレートから先に付けます。
7つの公式すべて
トレーニングアプリ、スマート体重計、フィットネストラッカーのスクリーンショットをアップロードすると、AIが読み取って入力欄を埋めます。
習慣トラッカーなら一度きりの数字で終わりません。習慣を記録して、連続日数と進み具合を確かめましょう。
どの1RM計算機も自信満々に1つの数字を出します。しかし公開されている7つの公式は3回ではほぼ一致し、12回ではばらばらです。だからここではすべてを表示し、10回を超えると警告します。
限界近くまで行った3〜6回のセットが最も信頼できる入力です。12回は最大筋力より持久力を表します。
あと2回残して止めたセットは限界のセットではありません。余力を数えることで、推定値が実力を下回るのを防げます。
7つの公式が10kg違うなら、本当の最大重量はその範囲のどこかです。実測の1回で確かめるまでは控えめに計画しましょう。
多くのプログラムは1RMの％で書かれています。％表はそれをバーに付けられる重量に換え、各重量がどのゾーンを鍛えるかを示します。
3〜6回のきついセットで推定し、実際のきつさで補正したうえで、1つの数字を追うのではなく回数ごとの最大重量と％でトレーニングを組み立てましょう。