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  5. Calculadora de peso-alvo: gordura corporal e prazo
Mesa de composição corporal

Domine suas metas de peso e a recomposição corporal

Alcançar seu peso-alvo não é só mexer na balança — é gerir a composição corporal. Ao manter a massa muscular magra enquanto reduz a gordura, você constrói um físico mais saudável e atlético. Modelar um prazo ajuda a manter expectativas realistas e um progresso sustentável.

Calcule a massa magra

Foque na sua Massa Corporal Magra (MCM) em vez do peso absoluto. Manter o músculo conserva um metabolismo mais alto.

Escolha um ritmo seguro

Um déficit moderado de 15% a 20% abaixo do TDEE é muito mais sustentável que um agressivo e leva ao sucesso a longo prazo.

Monitore a ingestão com segurança

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Evite cair abaixo dos níveis biológicos essenciais (1.200 kcal/dia para mulheres, 1.500 kcal/dia para homens) sem supervisão clínica.
Um déficit de 500 kcal/dia gera cerca de 0,5 kg (1 lb) de perda de gordura por semana. Priorize proteína e treino de força para preservar a massa magra. Consulte as orientações do Ministério da Saúde.

Perguntas frequentes

  • Calcula a sua Massa Corporal Magra (LBM) usando o seu peso e percentual de gordura atuais. Assumindo que mantém a massa muscular, determina o peso ideal para o objetivo: Peso Ideal = LBM / (1 - Gordura Objetivo / 100).
  • O BMR (Taxa Metabólica Basal) é a energia que o corpo gasta em repouso absoluto. O TDEE (Gasto Energético Total Diário) representa as suas calorias de manutenção, multiplicando o BMR pelo fator de atividade física.
  • Determina a diferença total de peso necessária, estima o défice ou excedente calórico com base no ritmo selecionado (ex: 0,5 kg ou 1 lb por semana) e divide o peso total por esse ritmo para estimar os dias e a data.
  • Um ritmo de 0,25 a 1 kg (0,5 a 2 lbs) por semana é considerado seguro e saudável. Défices agressivos podem causar perda muscular e fadiga. A ingestão diária não deve descer abaixo de 1.200 kcal para mulheres e 1.500 kcal para homens.
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Corpo & Eco

Calculadora de peso-alvo

gordura corporal e prazo

Entradas

Modo de cálculo

Sistema de unidades

Dados corporais

kg
%
%

Resultados

Peso-alvo

75 kg

Perda total de peso necessária: 10 kg

Massa magra (MCM)
63,8 kg
Massa gorda
21,3 kg
Perda total de peso necessária
10 kg
Perda total de gordura necessária
10 kg