Мы используем куки, чтобы вы оставались в аккаунте. Политика cookie
Мы используем cookie
CalculatorAI использует cookie, чтобы вы оставались авторизованы и помнить ваши настройки. Дополнительные cookie помогают понять, как используется сайт. Политика cookie
жим лёжа, присед, становая
Разовый максимум · Жим лёжа
По подходу 100 кг × 5. Точная оценка 112,5 кг, округлено до веса, который можно собрать на штанге.
Жим лёжа — упражнение, которое формулы предсказывают точнее всего: обычно в пределах 3–5% при 1–5 повторениях. Формула Мэйхью (Mayhew) выведена как раз на жиме.
Ваши максимумы на повторения
Сколько вы поднимете на каждое число повторений — из той же оценки.
1 раз
112,5 кг
2 раза
109,4 кг
3 раза
106,3 кг
4 раза
103,1 кг
5 раз
100 кг
ваш подход
6 раз
96,9 кг
8 раз
90,6 кг
10 раз
84,4 кг
12 раз
78,1 кг
Рабочие веса в % от 1ПМ
Сила · 85–100% · 1–5 повторений
| % от 1ПМ | Вес | |
|---|---|---|
| 100% | 112,5 кг | |
| 95% | 106,9 кг | |
| 90% | 101,3 кг | ≈ ваш подход |
| 85% | 95,6 кг |
Масса · 70–80% · 6–12 повторений
| % от 1ПМ | Вес | |
|---|---|---|
| 80% | 90 кг | |
| 75% | 84,4 кг | |
| 70% | 78,8 кг |
Выносливость · 50–65% · 12+ повторений
| % от 1ПМ | Вес | |
|---|---|---|
| 65% | 73,1 кг | |
| 60% | 67,5 кг | |
| 55% | 61,9 кг | |
| 50% | 56,3 кг |
Блины на 112,5 кг — на каждую сторону
На стандартный гриф 20 кг. Самые тяжёлые блины вешайте первыми.
Все семь формул
Бросьте сюда скриншот из приложения тренировок, умных весов или фитнес-браслета — ИИ прочитает его и заполнит поля сам.
В разделе «Трекер привычек» это перестаёт быть разовым расчётом: отмечайте там тренировки или режим и следите, как растут серия и прогресс.
Каждый калькулятор разового максимума выдаёт одно уверенное число. Семь опубликованных формул почти совпадают на 3 повторениях и расходятся на 12 — поэтому здесь видны все, а больше 10 повторений калькулятор предупреждает.
Подход на 3–6 раз близко к отказу — самые надёжные исходные данные. Двенадцать повторений говорят больше о выносливости, чем о максимуме.
Подход, остановленный с двумя повторениями в запасе, — не предельный. Учёт запаса не даёт оценке занизить то, что вы реально поднимете.
Если семь формул расходятся на 10 кг, настоящий максимум где-то в этом диапазоне. Планируйте осторожно, пока проверенная «единичка» его не уточнит.
Большинство программ расписаны в % от 1ПМ. Таблица процентов превращает их в веса для штанги и подписывает, какую зону тренирует каждый.
Оценивайте по тяжёлому подходу на 3–6 раз, делайте поправку на реальную тяжесть подхода и стройте тренировки по максимумам на повторения и процентам, а не гонитесь за одной цифрой.