Oturumunuz açık kalsın diye çerez kullanıyoruz. Çerez politikası
Çerez kullanıyoruz
CalculatorAI, oturumunuzu açık tutmak ve tercihlerinizi hatırlamak için çerezler kullanır. İsteğe bağlı çerezler, sitenin nasıl kullanıldığını anlamamıza yardımcı olur. Çerez politikası
Bench Press, Squat ve Deadlift İçin Maksimum Tekrar
Tahmini 1RM · Bench press
100 kg × 5 setinden. Kesin tahmin 112,5 kg, bara takılabilir bir ağırlığa yuvarlandı.
Bench press bu formüllerin en iyi tahmin ettiği harekettir: 1–5 tekrarda genellikle %3–5 sapmayla. Mayhew et al. bench press verileriyle geliştirildi.
Tekrar maksimumların
Aynı tahminden, her tekrar sayısı için kaldırabileceğin en fazla ağırlık.
1 tekrar
112,5 kg
2 tekrar
109,4 kg
3 tekrar
106,3 kg
4 tekrar
103,1 kg
5 tekrar
100 kg
senin setin
6 tekrar
96,9 kg
8 tekrar
90,6 kg
10 tekrar
84,4 kg
12 tekrar
78,1 kg
1RM yüzdesine göre antrenman ağırlıkları
Kuvvet · %85–100 · 1–5 tekrar
| 1RM % | Ağırlık | |
|---|---|---|
| 100% | 112,5 kg | |
| 95% | 106,9 kg | |
| 90% | 101,3 kg | ≈ senin setin |
| 85% | 95,6 kg |
Kas gelişimi · %70–80 · 6–12 tekrar
| 1RM % | Ağırlık | |
|---|---|---|
| 80% | 90 kg | |
| 75% | 84,4 kg | |
| 70% | 78,8 kg |
Dayanıklılık · %50–65 · 12+ tekrar
| 1RM % | Ağırlık | |
|---|---|---|
| 65% | 73,1 kg | |
| 60% | 67,5 kg | |
| 55% | 61,9 kg | |
| 50% | 56,3 kg |
112,5 kg için plakalar — her tarafa
Standart 20 kg bar üzerinde. Önce en ağır plakaları tak.
Yedi formülün tamamı
Antrenman uygulamanızdan, akıllı tartınızdan ya da fitness bilekliğinizden bir ekran görüntüsü yükleyin — yapay zekâ okuyup alanları sizin için doldurur.
Alışkanlık Takipçisi ile bu tek seferlik bir sayı olmaktan çıkar: rutininizi orada işaretleyin, seriniz ve ilerlemeniz büyüsün.
Her 1RM hesaplayıcı tek ve kendinden emin bir sayı verir. Yayımlanmış yedi formül 3 tekrarda neredeyse aynı sonucu verir, 12 tekrarda ise dağılır — bu yüzden burada hepsi gösterilir ve on tekrarın üstünde uyarı çıkar.
Tükenişe yakın 3–6 tekrarlık set en güvenilir veridir. On iki tekrar, maksimumundan çok dayanıklılığını anlatır.
İki tekrar yedekte bırakılarak bitirilen set maksimal bir efor değildir. Yedeği saymak, tahminin gerçek gücünü küçük göstermesini önler.
Yedi formül 10 kg farklıysa gerçek maksimumun bu aralıkta bir yerdedir. Test edilmiş bir tekli deneme netleştirene kadar temkinli planla.
Programların çoğu 1RM yüzdesiyle yazılır. Yüzde tablosu bunları bara takılabilir ağırlıklara çevirir ve her birinin hangi bölgeyi çalıştırdığını gösterir.
3–6 tekrarlık zorlu bir setten tahmin et, setin gerçek zorluğuna göre düzelt ve tek bir sayının peşine düşmek yerine tekrar maksimumları ve yüzdelerle program yap.