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repetición máxima en press de banca, sentadilla y peso muerto
1RM estimado · Press de banca
A partir de 100 kg × 5. Estimación exacta 112,5 kg, redondeada a un peso que puedes cargar.
El press de banca es el ejercicio que estas fórmulas predicen mejor: suelen acertar con un margen del 3–5 % entre 1 y 5 repeticiones. Mayhew et al. se creó con datos de press de banca.
Tus máximos por repeticiones
Lo máximo que podrías levantar para cada número de repeticiones, con la misma estimación.
1 rep
112,5 kg
2 reps
109,4 kg
3 reps
106,3 kg
4 reps
103,1 kg
5 reps
100 kg
tu serie
6 reps
96,9 kg
8 reps
90,6 kg
10 reps
84,4 kg
12 reps
78,1 kg
Cargas de entrenamiento por % del 1RM
Fuerza · 85–100 % · 1–5 reps
| % del 1RM | Peso | |
|---|---|---|
| 100% | 112,5 kg | |
| 95% | 106,9 kg | |
| 90% | 101,3 kg | ≈ tu serie |
| 85% | 95,6 kg |
Hipertrofia · 70–80 % · 6–12 reps
| % del 1RM | Peso | |
|---|---|---|
| 80% | 90 kg | |
| 75% | 84,4 kg | |
| 70% | 78,8 kg |
Resistencia · 50–65 % · 12+ reps
| % del 1RM | Peso | |
|---|---|---|
| 65% | 73,1 kg | |
| 60% | 67,5 kg | |
| 55% | 61,9 kg | |
| 50% | 56,3 kg |
Discos para 112,5 kg — por cada lado
Con una barra estándar de 20 kg. Coloca primero los discos más pesados.
Las siete fórmulas
Sube una captura de tu app de entrenamiento, báscula inteligente o pulsera de actividad: la IA la lee y rellena estos campos por ti.
En Control de Hábitos esto deja de ser un cálculo aislado: registra ahí tu rutina y mira cómo crecen tu racha y tu progreso.
Todas las calculadoras de 1RM devuelven un número rotundo. Las siete fórmulas publicadas casi coinciden a 3 repeticiones y se separan a 12; por eso aquí se muestran todas y hay un aviso a partir de diez.
Una serie de 3 a 6 cerca del fallo es el dato más fiable. Doce repeticiones dicen más de tu resistencia que de tu máximo.
Una serie que paraste con dos repeticiones en reserva no es un esfuerzo máximo. Contar esa reserva evita que la estimación se quede corta.
Si las siete fórmulas difieren en 10 kg, tu máximo real está en ese rango. Programa con prudencia hasta que un máximo probado lo confirme.
La mayoría de los programas se escriben en % del 1RM. La tabla de porcentajes los convierte en pesos que puedes cargar, con la zona que trabaja cada uno.
Estima con una serie dura de 3 a 6 repeticiones, corrígela según lo exigente que fue de verdad y programa con los máximos por repeticiones y los porcentajes, no persiguiendo un único número.