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carga máxima no supino, agachamento e levantamento terra
1RM estimada · Supino reto
A partir de 100 kg × 5. Estimativa exata 112,5 kg, arredondada para um peso que dá para montar na barra.
O supino é o exercício que essas fórmulas preveem melhor: em geral com erro de 3–5% entre 1 e 5 repetições. Mayhew et al. foi criada a partir de dados de supino.
Seus máximos por repetição
O máximo que você levantaria em cada número de repetições, pela mesma estimativa.
1 rep
112,5 kg
2 reps
109,4 kg
3 reps
106,3 kg
4 reps
103,1 kg
5 reps
100 kg
sua série
6 reps
96,9 kg
8 reps
90,6 kg
10 reps
84,4 kg
12 reps
78,1 kg
Cargas de treino por % da 1RM
Força · 85–100% · 1–5 reps
| % da 1RM | Peso | |
|---|---|---|
| 100% | 112,5 kg | |
| 95% | 106,9 kg | |
| 90% | 101,3 kg | ≈ sua série |
| 85% | 95,6 kg |
Hipertrofia · 70–80% · 6–12 reps
| % da 1RM | Peso | |
|---|---|---|
| 80% | 90 kg | |
| 75% | 84,4 kg | |
| 70% | 78,8 kg |
Resistência · 50–65% · 12+ reps
| % da 1RM | Peso | |
|---|---|---|
| 65% | 73,1 kg | |
| 60% | 67,5 kg | |
| 55% | 61,9 kg | |
| 50% | 56,3 kg |
Anilhas para 112,5 kg — de cada lado
Em uma barra padrão de 20 kg. Coloque as anilhas mais pesadas primeiro.
As sete fórmulas
Envie um print do seu app de treino, balança inteligente ou relógio fitness — a IA lê e preenche estes campos para você.
No Rastreador de Hábitos, isso deixa de ser uma conta avulsa: registre ali a sua rotina e acompanhe a sequência e o progresso crescerem.
Toda calculadora de 1RM devolve um número cheio de certeza. As sete fórmulas publicadas quase coincidem em 3 repetições e se separam em 12 — por isso esta mostra todas e avisa acima de dez.
Uma série de 3 a 6 perto da falha é o dado mais confiável. Doze repetições dizem mais sobre resistência do que sobre sua carga máxima.
Uma série encerrada com duas repetições sobrando não é um esforço máximo. Contar essa reserva evita que a estimativa subestime o que você realmente levanta.
Se as sete fórmulas diferem em 10 kg, sua carga máxima real está nessa faixa. Planeje com cautela até um teste de 1 repetição confirmar.
A maioria dos programas é escrita em % da 1RM. A tabela de porcentagens transforma isso em cargas para montar na barra e mostra a zona que cada uma treina.
Estime a partir de uma série pesada de 3 a 6 repetições, corrija pelo esforço real da série e monte o treino com os máximos por repetição e as porcentagens, em vez de correr atrás de um único número.