输入你做过的一组——重量和次数——即可看到你一次能举起多少，以及任意目标次数和各训练百分比对应的重量。
估算1RM · 卧推
根据100 公斤 × 5计算。精确估算值为112.5 公斤，已取整为可用杠铃片组合的重量。
卧推是这些公式估算最准的动作：1–5次时误差通常在3–5%以内。Mayhew et al.正是基于卧推数据建立的。
各次数的最大重量
基于同一估算值，每个次数下你能举起的最大重量。
1次
112.5 公斤
2次
109.4 公斤
3次
106.3 公斤
4次
103.1 公斤
5次
100 公斤
你的这一组
6次
96.9 公斤
8次
90.6 公斤
10次
84.4 公斤
12次
78.1 公斤
按1RM百分比的训练重量
力量 · 85–100% · 1–5次
| 1RM百分比 | 重量 | |
|---|---|---|
| 100% | 112.5 公斤 | |
| 95% | 106.9 公斤 | |
| 90% | 101.3 公斤 | ≈ 你的这一组 |
| 85% | 95.6 公斤 |
增肌 · 70–80% · 6–12次
| 1RM百分比 | 重量 | |
|---|---|---|
| 80% | 90 公斤 | |
| 75% | 84.4 公斤 | |
| 70% | 78.8 公斤 |
耐力 · 50–65% · 12次以上
| 1RM百分比 | 重量 | |
|---|---|---|
| 65% | 73.1 公斤 | |
| 60% | 67.5 公斤 | |
| 55% | 61.9 公斤 | |
| 50% | 56.3 公斤 |
112.5 公斤所需杠铃片——每侧
以标准20 公斤杠铃杆计算。先挂最重的杠铃片。
全部7个公式
上传训练App、智能体重秤或运动手环的截图——AI会读取并为你填好这些字段。
在习惯追踪器里，这不再是一次性的数字：在那里记录你的习惯，看连续天数和进步一点点增长。
每个1RM计算器都会给出一个笃定的数字。已发表的7个公式在3次时几乎一致，到12次就各说各话——所以这里全部列出，超过10次还会提醒你。
接近力竭的3–6次一组是最可靠的输入。12次更多反映的是耐力，而不是最大力量。
还剩两次就停下的一组并不是极限组。把余力次数算进去，估算才不会低估你的实际能力。
如果7个公式相差10公斤，真实最大重量就在这个区间里。在实测单次确认之前，安排训练要保守一些。
大多数训练计划都以1RM百分比来写。百分比表把它们换算成能上杠的重量，并标明每个重量训练的是哪个区间。
用一组3–6次的大重量来估算，按这组的真实吃力程度修正，再依据各次数最大重量和百分比来安排训练，而不是只盯着一个数字。